Trening siłowy ma zbliżyć do uzyskania wartościowej masy mięśniowej. Większość osób sporą wagę przykłada do poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń oraz regeneracji powysiłkowej wspartych prawidłowo zbilansowaną dietą. I choć są to kluczowe elementy, należy wyeliminować także błędy treningowe. Błędy często powielanych nie tylko przez początkujących sportowców, ale i osoby realizujące trening siłowy od lat.
Jako że trening siłowy jest dość złożony, liczba towarzyszących mu błędów jest ogromna. Bagatelizowanie ich jest zgubne w skutkach, ponieważ odbije się to (prędzej czy później) na fizycznej formie. O czym więc należy pamiętać i jakie błędy treningowe pomijać?
Błąd 1. Brak wyznaczonego celu treningowego
Chociaż wydaje się być to podstawą, tak naprawdę niewiele osób ma faktycznie sprecyzowany cel treningowy. Nie chodzi bowiem o to, by wykrzyczeć „chcę uzyskać muskulaturę” czy „zależy mi na wyrzeźbieniu mięśni”. To dość ogólne określenia, w efekcie czego spore grono osób od lat chodzących na siłownię wygląda niemal tak samo.
Jak więc określić cel treningowy? Musi być on dokładnie sprecyzowany, mierzalny, osiągalny i określony w czasie, np. „w ciągu 3 miesięcy zredukuję 12 kg” albo „w ciągu pół roku uzyskam większy obwód klatki o 3 cm”.
Od dawna wiadomo, że określanie małych i możliwych do realizacji celów jest skuteczniejsze. Pozwala bowiem wytrwać w postanowieniu. Dzięki temu istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie porzucisz treningów na siłowni po kilku miesiącach.
Błąd 2. Brak konkretnego planu treningowego
I to wydaje się być fundamentem, jednak nie wszyscy sportowcy są odpowiednio przygotowani. Zdarza się często (nie tylko u osób początkujących), że trening na siłowni jest niczym innym jak zbiorem przypadkowo wykonywanych ćwiczeń, powtarzanych w dowolnych seriach. Zła wiadomość jest taka: tym sposobem nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów.
Czas to zmienić, ponieważ odpowiednio dobrany plan treningowy wiąże się z wieloma korzyściami. Trzymając się właściwie ułożonego planu:
- zapewniasz mięśniom równomierną stymulację,
- przyspieszasz proces regeneracji,
- rośnie siła i wytrzymałość twoich mięśni.
Błędem jest kopiowanie planów treningowych mistrzów kulturystyki – szczególnie, jeśli jesteś na początku swojej przygody z siłownią. Robisz tak, bo pewnie myślisz, że uda ci się osiągnąć podobne efekty. Tymczasem musisz przede wszystkim wziąć pod uwagę stopień zaawansowania, prowadzony przez siebie tryb życia i … wyznaczony wcześniej cel treningowy.
Błąd 3. Koncentrowanie się na jednej partii mięśni
Chcesz mieć większy biceps, dlatego dzień w dzień wykonujesz ćwiczenia na tę partię mięśniową? A może zależy ci na zbudowaniu „szcześciopaku”, dlatego mięśnie brzucha katujesz 6 Weidera oraz innymi ćwiczeniami skoncentrowanymi na tych mięśniach? Gratulujemy determinacji, ale … nie tędy droga.
Trenując, nie możesz wykonywać ćwiczeń na jedną partię ciała kosztem pozostałych. Nie chodzi wyłącznie o to, że w ten sposób uzyskasz karykaturalną sylwetkę. Zaburzenie proporcji to jedno. Jedno, które prowadzi najczęściej do poważnych dolegliwości bólowych oraz zwiększa ryzyko poniesienia kontuzji. Warto bowiem pamiętać, że układ mięśniowy jest ze sobą powiązany, tzn. wszystkie mięśnie ze sobą współpracują. Dlatego tak ważne jest ich równomierne wzmocnienie.
Pamiętaj więc, by plan treningowy obejmował nie tylko te partie ciała, które są twoją silną stroną. Skup się również na słabszych grupach mięśniowych, by w miarę kolejnych ćwiczeń stawały się coraz mocniejsze.
Błąd 4. Pomijanie podstawowych ćwiczeń
Są takie ćwiczenia, które w treningu siłowym uważa się za podstawowe. Martwy ciąg, żołnierskie podciąganie, przysiady – są to przykłady ćwiczeń, które oddziałują na ciało holistycznie. Przyczyniają się przy tym do wyrzutu hormonu wzrostu oraz testosteronu -hormonów, które wpływają na sylwetkę, a ponadto odpowiadają za zwiększenie wydatku energetycznego prowadzącego do redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi o błędy treningowe, kolejnym jest pomijanie tych ćwiczeń, a skupianie się na wykonywaniu izolowanych ruchów na maszynach. Warto więc swoje treningi rozpocząć od wielostawowych ćwiczeń z wolnym obciążeniem, co zaowocuje szybszymi efektami. Dobrze jest też kontynuować ich wykonywanie, gdy z początkującego poziomu wejdziesz na poziom zaawansowany. Takich ćwiczeń nigdy za wiele.
Chcesz osiągnąć zadowalające efekty podczas treningów na siłowni? Ucz się na błędach innych, by nie powielać ich w swoim przypadku. Sukces masz gwarantowany.
