Wśród osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy panuje przesąd, że ćwiczenie na czczo pozwala szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Wciąż trwają dyskusje czy ćwicząc na czczo spalimy więcej kalorii? Ilu trenerów, dietetyków tyle opinii. Jedni twierdzą, że trening na czczo podkręca nasz metabolizm. Inni uważają, że trening bez posiłku nie jest wskazany i lepiej nie wykonywać żadnych treningów siłowych przed posiłkiem.
A kto ma rację? Jak jest naprawdę? Sprawdźmy czy warto iść na siłownię po zjedzeniu czegoś czy „na głodniaka”.
W celu sprawdzenia, która teoria jest prawdziwa wykonano dwa testy. Do testu zaproszono dwie wysportowane bliźniaczki. Jedna z nich będzie ćwiczyć na czczo a druga po jedzeniu. Dziewczyny pod okiem ekspertów poddane zostały testom. Jedna z nich jest na czczo, druga zaś zjadła przed testem śniadanie – owsiankę z bananami.
Czy na czczo spalimy więcej kalorii?
Pierwszy test został wykonany przez magistra fizjoterapii w specjalnym laboratorium sportowym. Wykonano test podczas którego za pomocą ergo-spirometru zbadano stężenie tlenu i dwutlenku węgla podczas wydechu. Relacja tych dwóch gazów może nam powiedzieć jakie jest spalanie tłuszczów i węglowodanów w danym momencie. Każda z dziewczyn biegnie na bieżni po 30 minut w masce tlenowej. Test wykazał, że spalanie tkanki tłuszczowej większe jest na czczo. U dziewczyny, która nie jadła śniadania prawie 40% energii pochodzi w tłuszczy. U drugiej dziewczyny, która zjadła posiłek tylko ok. 6% energii zostało pozyskane z tłuszczy.
Wyniki testu są zbieżne z badaniami jakie opublikowano w piśmie „International Journal of Sports Medicine”. Test potwierdził, że trening na czczo pozwala na efektywniejsze spalanie kalorii.
Bardzo ważne przy treningu na czczo jest aby po treningu (od 30 do 60 minut po zakończeniu treningu) spożyć pełnowartościowy posiłek, który uzupełni wykorzystaną energię. Polecamy np. Olimp Profi Mass.
A może po posiłku wydolność rośnie?
Ale czy na czczo można wytrzymać cały trening? Drugi test przeprowadzono na siłowni, aby sprawdzić która z dziewczyn będzie miała lepszą kondycję i wytrzymałość na wysiłek. Dziewczyny zostały poddane treningowi cross fit. Przez cały czas trwania treningu za pomocą specjalnej aplikacji mierzono dziewczynom tętno. Wykonywanie ćwiczeń cross fit następuje w sposób bardzo intensywny, bez czasu na przerwę co idealnie pokaże która z dziewczyn ma więcej siły. W trakcie treningu dziewczyna trenująca „na głodniaka” w pewnym momencie opadła z sił, zauważalne było silne zmęczenie. Nie mogła kontynuować treningu dalej na takim samym poziomie i wykonywać ćwiczenia tak samo dynamicznie jak do tej pory. Druga dziewczyna podczas całego treningu utrzymywała stałe tempo i dynamikę ćwiczeń. Wniosek jest taki, że zdecydowanie przed treningiem cross fit’owym należy coś zjeść aby przez cały czas trwania tak intensywnego treningu utrzymać stały poziom dynamiki.
Zjedzenie posiłku przed treningiem wskazane jest dla osób, których trening wymaga dużych nakładów energii, jest długotrwały i intensywny. Pamiętajmy aby posiłek zjeść około 2 godzin przed treningiem, da to czas na strawienie pokarmu. Podjęcie aktywności bezpośrednio po posiłku może skutkować uczuciem ciężkości, znużenia, ciężkości, mdłościami. Dobrym rozwiązaniem może być spożycie przed treningiem koktajlu białkowego, połączonego z owocami i płatkami owsianymi, np. Olimp Protein Complex.
Na podstawie przeprowadzonych testów można stwierdzić, że zjadanie lub nie posiłku przed treningiem zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową idziemy na trening na czczo. Jeśli zamierzamy wykonać trening wydolnościowy to należy zjeść przed treningiem posiłek, najlepiej bogaty w węglowodany.
Pamiętajmy jednak, że decyzję tą podejmujmy świadomie i odpowiedzialnie, najlepiej po konsultacji z wykwalifikowanym trenerem lub lekarzem sportowym, a nie na podstawie własnych upodobań
Piśmiennictwo:
- Frączek B., Szyguła Z., Zasady racjonalnego żywienia w sporcie.
- Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, 200
- Słowińska-Lisowska M., Sobiech K.A., Dieta sportowców, Wrocław 2000