Szukasz sposobu na utratę zbędnych kilogramów? Jeśli obawiasz się forsownych ćwiczeń, postaw na trening cardio. Pozwoli ci osiągnąć założony cel – zbliżyć twoją sylwetkę do ideału.
Warunek jest tylko jeden – musisz działać systematycznie i dać z siebie wszystko. Poznaj więc zasady, dzięki którym trening cardio zaowocuje szczupłą sylwetką.
Trening cardio, czyli co?
Trening cardio to nic innego jak wysiłek aerobowy związany z produkcją energii niezbędnej do pracy mięśni pozyskiwaną z przemian tlenu. W zasadzie do tego typu treningu można zaliczyć większość aktywności fizycznej, choćby bieganie. Istotne jest, by pobudzać do pracy serce, co pozwala na pompowanie większej ilości utlenowanej krwi. W związku z tym, że podczas wysiłku tlenowego energia produkowana jest z węglowodanów i tłuszczów, możliwa jest szybsza utrata zbędnych kilogramów.
Poznaj strefy intensywności cardio
Chociaż trening cardio kojarzy się przede wszystkim z osobami odchudzającymi, jest to rodzaj aktywności dedykowany właściwie każdemu. Bez względu na to, ile masz lat i jaka jest twoja kondycja, nigdy nie jest za późno na wysiłek tlenowy i związane z nimi zalety.
W zależności od tego, jakie efekty chcesz osiągnąć, musisz ćwiczyć zgodnie z odpowiednio dobranymi strefami intensywności treningu.
- Strefa 1: 50-60% HRmax – dla osób początkujących, ćwiczących w celu zachowania dobrej kondycji.
- Strefa 2: 60-70% HRmax – dla osób odchudzających się.
- Strefa 3: 70-80% HRmax – dla osób, którym zależy na poprawie kondycji.
- Strefa 4: 80-90% HRmax – dla osób zamierzających poprawić siłę i wytrzymałość.
- Strefa 5: 90-100% HRmax – dla osób zaawansowanych.
HRmax to tętno maksymalne. Jego wartość obliczysz, korzystając z poniższego wzoru:
HRmax = 220 – wiek
Przykładowo, jeśli masz 30 lat, twoje tętno maksymalne wyniesie 190 (220-30).
Jak ćwiczyć, by schudnąć?
Jeśli chcesz wykorzystać trening cardio do redukcji masy ciała, to strzał w dziesiątkę. Skuteczne odchudzanie rozumiane jako spalanie tłuszczu zachodzi wyłącznie w warunkach tlenowych (gdy organizm w trakcie wysiłku jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen). Zbyt intensywny trening sprawia, że proces zmienia się na beztlenowy – taki, podczas którego spalanie tłuszczu nie odbywa się.
Chcąc schudnąć wcale nie musisz forsować się i ćwiczyć ponad swoje możliwości. Zgodnie z 2 strefą intensywności, tętno powinno wynieść 60-70% tętna maksymalnego przez cały czas trwania treningu. Ćwicz 30-40 minut co drugi dzień, by po kilku tygodniach zauważyć pozytywne zmiany.
A jeśli zamierzasz przyspieszyć widoczne rezultaty, sięgnij po reduktory tłuszczu. My polecamy m.in. :
Nasze rekomendacje
Olimp Therm Line Forte 60 kap.
Olimp Zielona Herbata 60 kap.
Trec Thermo Fat Burner Max 120 kap
Trening cardio na czczo?
Chociaż każda pora jest dobra, by uprawiać trening cardio, wiele osób praktykuje tę formę ćwiczeń z samego rana – na czczo. Jest to sposób dość kontrowersyjny, dlatego należy rozważyć wszystkie „za i przeciw”.
Z pewnością błędne jest myślenie, że poranny trening cardio pozwala spalić większą ilość tłuszczu z uwagi na wyczerpane zapasy glikogenu. Nic bardziej mylnego – w twoim organizmie może znaleźć się jego niewystarczająca ilość, która nie pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej. Warto przy tym pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń cardio przy zerowym poziomie glikogenu zwykle prowadzi do utraty masy mięśniowej. Dlatego osoby dążące do utrzymania mięśni powinny raczej unikać treningu cardio na czczo.
Z drugiej jednak strony, wykonywanie standardowej sesji cardio (w ciągu dnia) oznacza wykorzystanie energii pochodzącej z węglowodanów. Tymczasem trening cardio na czczo daje dostęp do wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Efekt? Spalasz większą ilość tłuszczu w porównaniu ze spalaniem po jedzeniu. Zasada ta dotyczy jednak przede wszystkim osoby otyłe. I to właśnie one, jeśli decydują się na ćwiczenia cardio, mogą wykonywać trening jeszcze przed śniadaniem.
Trening cardio – nie tylko na odchudzanie
Chociaż główną zaletą treningu cardio jest wpływ na odchudzanie, to nie jedyne korzyści. Ćwiczenia aerobowe doskonale oddziałują na elastyczność skóry. Ponadto, jako że wzmacniają serce, obniżają ryzyko zawału oraz choroby wieńcowej. Sprzyjają redukcji „złego cholesterolu”, pomagają uregulować ciśnienie tętnicze.
Wybierz rodzaj aktywności, który najbardziej ci odpowiada i … ćwicz na zdrowie.
