Decyzja podjęta: zaczynasz treningi na siłowni, by poprawić swój wygląd i uzyskać wartościową muskulaturę. Prawdopodobnie stoisz teraz przed dylematem, ponieważ nie wiesz, jaki trening wybrać: FBW czy split. Masz mętlik w głowie, gdyż zewsząd słyszysz różne odpowiedzi. Jak wybrać tę najlepszą?
FBW (Full Body Workout) ma zupełnie odmienny charakter niż split. Nic więc dziwnego, że każdy początkujący sportowiec ma dylemat z wyborem konkretnego rozwiązania. Trzeba więc poznać specyfikę każdego z treningów, przeanalizować wady i zalety, a dopiero potem podjąć decyzję.
Na czym polega FBW?
Full Body Work to trening całego ciała podczas jednej sesji ćwiczeniowej. Jego istotą jest więc założenie, że każda sesja treningowa opiera się na ćwiczeniach złożonych, które będą angażować jak najwięcej mięśni. Mogą to być np. przysiady, wiosłowania, martwy ciąg, itp.
Ogólna zasada jest taka, by trening rozpoczynać od największych partii ciała, a kończyć na najmniejszych, które kolejno ze sobą współpracują. Przykładem może być połączenie: klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps albo połączenie: plecy-nogi-biceps-klatka-barki-triceps. Natomiast brzuch i łydki można ćwiczyć na każdym treningu.
Trening FBW najczęściej odbywa się 3-4 razy w tygodniu. Jego zaletą jest brak monotonii z uwagi na konieczność częstej zmiany przyrządów.
Dla kogo przeznaczony jest ten trening? Dla każdego ćwiczącego bez względu na swój sportowy staż.
Decydując się na FBW nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by intensywniej pracować nad priorytetowymi partiami ciała – takie ćwiczenia zaleca się jednak wpleść na początek treningu.
Na czym polega split?
Split to trening dzielony, czyli angażujący tylko wybraną partię / wybrane partie ciała. Niektórzy określają go mianem treningu uniwersalnego, ponieważ może być ukierunkowany zarówno na budowanie masy, zwiększanie siły i wytrzymałości czy rzeźbę.
Trening łączący pojedyncze partie mięśni w grupy pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń. Dzięki temu możliwy jest rozwój i mocniejsze pobudzenie konkretnych partii mięśniowych. Wśród najpopularniejszych połączeń można wyróżnić: plecy + biceps, barki + nogi, klatka + triceps. Warto jednak mieć świadomość, że istnieje możliwość dość elastycznego grupowania tych partii ciała.
Split to trening, w ramach którego każda partia trenowana jest raz w tygodniu. Zwykle wykonuje się 3-4 ćwiczenia na duże partie, a jedna seria najczęściej składa się z 12-15 powtórzeń. W przypadku małych partii są to 2-3 ćwiczenia, a jedna seria składa się z 9-12 powtórzeń.
Którą formę treningu wybrać?
Pytanie o to, który trening jest bardziej polecany, może przypominać pytanie o to, co było pierwsze: jajko czy kura. Dyskusje nie milkną, stąd wynikają wszystkie dylematy.
Nie istnieje jednak jedna uniwersalna odpowiedź. Trzeba mieć świadomość, że inaczej będzie trenował wyczynowy kulturysta, a inaczej osoba początkująca. W praktyce okazuje się również, że nawet to samo ćwiczenie wykonywane przez różne osoby (np. zaawansowaną i początkującą) będzie charakteryzowało się innym zakresem i torem ruchu, inną dynamiką, itp.
Biorąc pod uwagę wszystkie „za i przeciw”, osobom rozpoczynającym przygodę na siłowni poleca się jednak FBW jako trening wprowadzający. Dlaczego? Daje on lepsze przygotowanie niewytrenowanych mięśni, zapobiegając tym samym kontuzjom, urazom i przeciążeniom.
