Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych suplementów. Jest dobrze znana stałym bywalcom siłowni. Stosują ją osoby, które uprawiają sport wyczynowo, a także amatorzy w celu poprawy budowy sylwetki, zwiększenia masy ciała i wydolności organizmu. Ze względu na dużą popularność kreatyna została bardzo dobrze przebadana. Dzięki temu wiedza na tema kreatyny jest bardzo duża w porównaniu z innymi suplementami. Wiele badań potwierdza skuteczność suplementacji kreatyną oraz brak negatywnego wpływu na organizm.
Kreatyna – działanie
Kreatyna jest związkiem naturalnie wytwarzanym przez nasz organizm z aminokwasów. Wspiera produkcję ATP czyli cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję i prawidłowe wykorzystanie energii przez komórki, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających sport i aktywnych fizycznie.
Podczas zwiększonego wysiłku nasz organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na energię, którą czerpie z mięśni. Dochodzi wtedy do skurczu mięśni, za który odpowiada cząsteczka ATP. Ponieważ w mięśniach naturalnie występuje zbyt mała zawartość ATP , jest to ilość wystarczająca na około 6 sekund wysiłku, niedobór musi zostać uzupełniony. I w tym momencie kluczowe jest dostarczenie do mięśni kreatyny, która wspomaga odtworzenie cząsteczki ATP. Im więcej cząsteczek ATP zostanie wytworzonych, tym mniej energii mięśnie pobierają z glukozy. Powstaje wtedy mniejsza ilość kwasu mlekowego, który odpowiada za zmęczenie i opóźnia procesy regeneracji mięśni.
Z powyżej opisanego procesu wynika także, że zwiększona podaż kreatyny pozytywnie wpływa na procesy regeneracji potreningowej oraz redukuje zakwaszenie mięśni. A im szybciej nasze mięśnie się zregenerują tym efektywniej możemy wykonać kolejny trening. Skuteczna regeneracja to podstawa każdego treningu, przybliża nas do naszego celu jakim jest zdrowa, wysportowana sylwetka.
Kreatyna skutecznie zwiększa wytrzymałość treningową. Przyjmowanie kreatyny powoduje zwiększenie siły oraz energii podczas treningów. Każdy kolejny trening możemy wykonywać dłużej, z większymi obciążeniami, co stymuluje mięśnie do wzrostu.
Jabłczan kreatyny (TCM) – skład cząsteczki
Producenci oferują na wiele rodzajów kreatyna. Wśród nich dużą popularnością w ostatnich latach cieszy się jabłczan kreatyny, często nazywany TCM od angielskiej nazwy Tri Creatine Malate. Cząsteczka jabłczanu kreatyny zbudowana jest z jednej cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego.
Kwas jabłkowy to substancja wspierająca produkcję kwasów trawiennych, wspomaga pracę jelit oraz proces diurezy czyli gospodarkę wodną organizmu. Odgrywa także ważna rolę w procesie Krebsa, którego produktem końcowym jest energia niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów życiowych w naszych komórkach, a także wykorzystywana podczas treningów. Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną nasila działanie kreatyny oraz wpływa na zwiększenie przyswajalności.
Cząsteczka TCM charakteryzuje się szybkim czasem rozpuszczania. Jest to niezwykle ważne ponieważ kreatyna jest w stanie szybko dostać się do krwiobiegu i szybko zacząć działać. Zostanie szybko dostarczony wraz w wodą do odpowiednich komórek odpowiadających za dystrybucję energii. Co znacznie zwiększy jego działanie i efektywność.
Czym zatem rożni się jabłczan kreatyny od monohydratu?
Jabłczan kreatyny, dzięki zawartości cząsteczki kwasu jabłkowego nie ulega rozpadowi na kreatyninę, która jest jednym z produktów przemiany materii i jej zwiększona zawartość może obciążać nerki. Zbyt wysokie stężenie kreatyniny może prowadzić do pogorszenia czynności nerek, które są naturalnym filtrem naszego organizmu.
Jabłczan kreatyny charakteryzuje się słabszą zdolnością do wiązania wody w porównywaniu z monohydratem kreatyny. Retencja wody podczas stosowania jabłczanu kreatyny jest niższa. Mięśnie nie zbierają wody w tak dużym stopniu jak przy monohydracie, ale działanie zwiększające siłę i wytrzymałość dzięki lepszej przyswajalności jest zwiększone. Widoczne efekty przyjmowanie jabłczanu nie będą skutkiem nawodnienia lecz długotrwałym efektem wypracowanym przez nas w trakcie treningów.
Nasze rekomendacje
Olimp TCM Mega Caps 400 kap.
Olimp TCM Xplode 220g
Biogenix M3 Tri Creatine Malate 300 kap.
Jak przyjmować jabłczan kreatyny?
Istnieje wiele zaleceń co do stosowania jabłczanu kreatyny (TCM).
Jedną z metod jest stosowanie kreatyny z fazą nasycenia (przyjmowanie zwiększonych dawek, nawet 10 – 20g dziennie) pierwszym okresie przyjmowania i fazą podtrzymania w późniejszym okresie (przyjmowanie mniejszych porcji – około 5g). Cykl taki powinien trwać około 4 -6 tygodni, następnie zalecana jest przerwa w stosowaniu.
Druga metoda to przyjmowanie stałej dawki, najczęściej około 3 -5 gram przez długi czas, nawet kilki miesięcy.
Najnowsze badania wskazują, ze najlepsze efekty stosowania kreatyny osiąga się podczas przyjmowania 1 grama kreatyny na każde 10 kg masy ciała.
Jeśli chodzi o porę przyjmowania to tutaj także są różne opinie. Jedna z teorii mówi o przejmowaniu kreatyna zaraz po treningu, ze względu na to, że w tym czasie wzrasta stężenie insuliny, która powoduje lepszą wchłanialność kreatyny. Inna teoria to nieprzyjmowanie kreatyny na pusty żołądek i popijanie sokiem owocowym bogatym w dekstrozę, która także zwiększa działanie kreatyny.
Należy jednak pamiętać, że efekty przyjmowania kreatyny nie są widoczne natychmiastowo. Jej skuteczność działania zależy od stopnia nasycenia organizmu kreatyną, co może trwać nawet do kilku tygodni i jest to bardzo indywidualna kwestia.
Pamiętajmy także, że dawkowanie uzależnione jest od masy ciała, intensywności wysiłku, celu treningowego, indywidualnej tolerancji oraz wcześniej stosowanych cykli suplementacyjnych.
Żadne badania nie potwierdzają także negatywnego wpływu przyjmowania kreatyny na nasz organizm. Kreatyna jest suplementem bezpiecznym, nie widnieje na żadnej liście substancji niedozwolonych, a szerokie grono sportowców stosujących kreatynę potwierdza jej skuteczność działania.
