„To kwas mlekowy jest odpowiedzialny za zakwasy w mięśniach” – ten mit jest powtarzany nieustannie od niemal osiemdziesięciu lat. „Winni” temu są dwaj nobliści – Archibald Vivian Hill oraz Otto Meyerhof, którzy zasugerowali związek między wytwarzaniem się go w mięśniach a bolesnym pieczeniem mięśni po treningu. Tymczasem ta substancja chemiczna ma niewiele wspólnego z DOMS, a przy tym staje się źródłem energii dla wątroby, de facto zwiększając wydolność Twojego organizmu.
Jak zatem działa kwas mlekowy w mięśniach? Co wpływa na to, jak wiele gromadzi się go w tkankach? Co w rzeczywistości odpowiada za DOMS? I – co najważniejsze – jak trenować, aby zminimalizować ból mięśni w trakcie oraz po zakończeniu wysiłku? Oto najważniejsze informacje.
Kwas mlekowy, czyli co?
Kwas mlekowy, inaczej kwas 2-hydroksypropanowy (wzór sumaryczny: C3H6O3) to związek organiczny zaliczany do grupy hydroksykwasów. Znaleźć go można m.in. w produktach spożywczych otrzymywanych w procesie fermentacji mlekowej, która nadaje im charakterystyczny, kwaskowy smak. Jest obecny m.in. w serach, jogurtach czy kefirach, a także w kiszonkach.
Jego powstawanie w mięśniach jest bezpośrednio związane z procesem spalania glukozy, która jest dla tych tkanek głównym paliwem, w procesie glikolizy beztlenowej. Proces jego powstawania określa się mianem fermentacji mleczanowej. Ten związek jest wytwarzany w mięśniach w trakcie treningu anaerobowego, w wyniku niedostatecznego natlenienia komórek mięśniowych. Gdy brakuje tlenu – produktami spalania glukozy są: ATP (dostarczający komórce energii), kwas pirogronowy oraz NADH, a następnie – kwas mlekowy.
Im dłużej trwa intensywny wysiłek, który skutkuje beztlenową glikolizą, tym więcej kwasu mlekowego gromadzi się w tkance mięśniowej i tym większy dyskomfort odczuwa ćwiczący. Warto jednak pamiętać, że związek ten jest „wypłukiwany” z mięśni już w ciągu 2 godzin po zakończeniu treningu przez krew, która do nich napływa ,i odprowadzany do wątroby, gdzie – zamieniając się w mleczan (sól kwasu mlekowego) – jest transformowany ponownie w glukozę, a więc paliwo, które dostarcza Ci energii.
Jak kwas mlekowy wpływa na Twoje mięśnie?
Nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach jest wynikiem intensywnego wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym. Im dłużej i bardziej intensywnie ćwiczysz – tym więcej się go pojawia. Konsekwencje takiego stanu rzeczy są i negatywne, i pozytywne.
Z jednej strony – kwas mlekowy pozwala Twoim mięśniom na chwilowe osiągnięcie mocy przekraczającej maksymalną wydajność Twojego układu oddechowego i krążenia – dzieje się tak z uwagi na dodatkową glukozę, którą wątroba produkuje z dostarczonego jej mleczanu. Mówi się również, że mleczan:
- pozytywnie wpływa na modulację metabolizmu oraz homeostazę organizmu,
- sprzyja aktywności niektórych enzymów,
- pełni rolę „ochronną” – przeciwdziałając (krótkoterminowo) zmęczeniu mięśni.
Z drugiej strony – nadmierna koncentracja kwasu mlekowego w mięśniach wywołuje ból i pieczenie, które sprawiają, że po jakimś czasie musisz po prostu przerwać trening.
A co z DOMS, a więc z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego, który nazywany jest potocznie zakwasami? Okazuje się, że z nim akurat kwas mlekowy ma niewiele wspólnego. Przede wszystkim dlatego, że jest wypłukiwany z mięśni stosunkowo szybko po zakończeniu wysiłku. Co zatem odpowiada za nieprzyjemny ból? Winne są drobne zniszczenia mechaniczne tkanki mięśniowej, a więc jej uszkodzenia, a także zapalna odpowiedź organizmu, która przyczynia się do regeneracji komórek.
Co zrobić, aby obniżyć ilość kwasu mlekowego w mięśniach?
Im mniej kwasu mlekowego w Twoich mięśniach, tym dłużej – zasadniczo – możesz ćwiczyć. A o obniżenie jego ilości jest stosunkowo łatwo – wystarczy odpowiednio zaplanowany program treningowy.
Czyli jaki?
- Po pierwsze i najważniejsze: trening siłowy (a więc najczęściej anaerobowy) powinien być zawsze połączony z treningiem aerobowym. Ten drugi pozwala dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu, a co za tym idzie – jego konsekwencją nie jest tworzenie się kwasu mlekowego. Dobrze zbilansowany zestaw ćwiczeń sprawi, że krok po kroku zwiększysz swoją wydolność.
- Po drugie – przed każdym treningiem zafunduj swoim mięśniom odpowiednią rozgrzewkę. Jej intensywność powinna wzrastać stopniowo, a ćwiczenia rozgrzewające muszą bazować na przemianach tlenowych.
- Po trzecie – Twój trening powinien się kończyć sesją rozciągania mięśni, co ułatwi ich regenerację.
- Po czwarte – im bardziej regularnie będziesz ćwiczyć, tym bardziej wzrośnie wydolność Twoich mięśni oraz układu oddechowo-krwionośnego.
Istotne jest również, aby zadbać o:
- właściwą regenerację po treningu – pomoże w niej również zastosowanie odpowiedniej suplementacji,
- dostarczenie organizmowi odpowiednich dawek witamin A, C i E,
- korzystanie z sauny oraz gorących kąpieli – które pomogą zmniejszyć napięcie mięśniowe,
- pić duże ilości wody, która pozwoli uzupełnić elektrolity, stymulujące prawidłową pracę mięśni.
Pomóc może także korzystanie z profesjonalnych masaży.
Kwas mlekowy, jak widać, wpływa na Twój organizm zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Aby zwiększyć korzyści, które zapewnia podczas treningu i zmniejszyć niedogodności związane z jego nadmiarem – trenuj w przemyślany sposób, a rezultaty pracy nad własnym ciałem będą dla Ciebie bardziej zadowalające.
