Najczęściej nasza wiedza na temat witamin ogranicza się do stwierdzenia, że są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania oraz że najwięcej witamin znajduje się w owocach i warzywach. Oczywiście to wszystko prawda, ale czy ta wiedza nie jest zbyt ogólna. Czy wiemy jak działają? Które są nam akurat potrzebne? I kiedy możemy je łykać?
Producenci oferują nam witaminy w tabletkach do łykania, do ssania, w płynie, żelkach, lizakach, cukierkach. Jedne są dla dzieci, inne dla dorosłych, dla starszych, młodszych, kobiet, mężczyzna. Kupujemy je bo chcemy być młodzi, piękni, silni, zdrowi, łagodzić stres. Tak reklamują je producenci, można je kupić praktycznie wszędzie, cudowne tabletki na każdy problem. Sięgamy po nie chętnie bo w wirze codzienności nie mamy czasu ani głowy aby prowadzić zdrowy tryb życia, uważając że połknięcie tabletki załatwi sprawę.
Ale czy na pewno preparaty witaminowe są nam potrzebne? Czy zastąpią naturalne substancje? I czym grozi ich nadmiar?
Co to są witaminy?
Aż trudno uwierzyć ale witaminy zostały odkryte dopiero na początku XX wieku, kiedy to polski naukowiec Kazimierz Funk podczas badań nad chorobą beri-beri odkrył nowy związek. Nazwał go witaminą od łacińskich słów: „vita” – życie i „amine” – związki zawierające aminy (związki chemiczne o charakterystycznej budowie). Pierwsza odkryta substancja została nazwana witaminą B1. Podczas dalszych badań wyodrębniono pozostałe witaminy co było wydarzeniem przełomowym dla medycyny. Dzięki tym badaniom okazało się, że wiele schorzeń może być spowodowanych niedoborem witamin (awitaminoza) co zmieniło podejście do leczenie, a także w późniejszych latach do kwestii prawidłowego odżywiania oraz znaczenia zbilansowanej diety. Dziś wiemy o witaminach dość dużo ale na pewno nie wszystko.
Witaminy to związki o różnorodnej budowie, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Mają zróżnicowaną budowę chemiczną i nie stanowią jednorodnej grupy. Jedne należą do grupy alkoholi (witamina A), inne są kwasami (witamina C), a jeszcze inne to pochodne kwasów (witamina PP). Niektóre witaminy zbudowane są z jednorodnych cząsteczek, a inne składają się w rożnych substancji chemicznych (np. witamina K, D oraz witaminy z grupy B).
Witaminy ze względu na rozpuszczalność można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do pierwszej grupy zalicza się witaminy które kumulują się w tkance tłuszczowej, ich przyswajalność jest zależna od obecności tłuszczów w jedzeniu, należy je przyjmować ostrożnie ponieważ można je łatwo przedawkować. Do tej grupy zaliczamy witaminy: A, D, E, K. Druga grupa to witaminy, które rozpuszczają się w wodzie a ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem, należy je uzupełniać na bieżąco, dość trudno jest je przedawkować. Do tej grupy zaliczamy witaminy: C, z grupy B oraz PP.
Witaminy – jak działają i do czego są nam potrzebne?
Witaminy są bardzo istotnym i niezbędnym elementem dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Pomimo tego, że nie są one materiałem budulcowym, nie dostarczają energii to ich rola jest kluczowa do prawidłowego przebiegu wielu procesów. Witaminy pełnia rolę wspomagająca dla procesów przemiany materii, wspomagają pracę białek i enzymów. Pełnią rolę regulacyjną, zapewniając prawidłowe działanie organów i procesów niezbędnych do zachowania zdrowia.
Przemiana materii to proces w którym pokarm przekształcany jest w w składniki odżywcze: białka, węglowodany, tłuszcze. Witaminy są niezbędne aby proces ten przebiegał prawidłowo, są składnikiem który daje sygnał do rozpoczęcia wielu procesów metabolicznych. Wyobraźmy sobie, że nasz organizm to wielka fabryka, która wytwarza energię i materiał budulcowy. Zachodzą w niej rózne procesy mające różne etapy. W wielu procesach biorą udział enzymy, można je porównać do kontrolerów, którzy przyspieszają procesy chemiczne ale same nie biorą w nich udziału. Enzymy mają swoich pomocników, którzy przenoszą elektrony, atomy lub grupy chemiczne podczas zachodzących procesów, są nimi właśnie witamy. Witaminy są łącznikami podczas procesu przemiany materii między biorącymi w niej udział składnikami. Decydują o kierunku przemian, czy dany związek zostanie rozłożony na czynniki prostsze czy też ulegnie syntezie w związku wyższego rzędu.
Nasz organizm ma dość niewielkie zapotrzebowanie na witaminy. Nie potrafi ich także sam wytwarzać lub z w zbyt małej ilości dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Warto pamiętać, że zbyt duży lub zbyt niski poziom witamin może prowadzić do stanów chorobowych. np. zbyt duża dlatego stosując suplementy witaminowe nie należy przesadzać i kontrolować stan witamin w organizmie.
Gdzie znajdziemy witaminy?
Najbogatszym źródłem witamin są świeże warzywa i owoce, kasze, tłuszcze roślinne, pieczywo razowe oraz ryby. Organizm czerpie o wiele więcej korzyści z witamin zawartych w pożywieniu niż z witamin w postaci suplementu ponieważ oprócz witamin w jedzeniu zawarte są jeszcze inne substancje, które mogą przedłużać i wzmacniać działanie witamin oraz wspomagać przyswajalność. Np. zawarte w cytrusach flawonoidy wspomagają działanie witamin C, A, E która mają właściwości antyoksydacyjne. Połknięcie tabletki witaminowej to nie to samo co zjedzenie pomarańczy, sama suplementacja nie zastąpi nam produktów bogatych w witaminy. Przy stosowaniu preparatów multiwitaminowych istnieje ryzyko przedawkowania witamin, dotyczy to zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E, K. Przyjmowanie witamin w jedzeniu raczej nie grozi nam przedawkowaniem.
Nasze rekomendacje
Olimp Vita Min Multiple Sport 60 kap.
Biogenix VITA genix Men Sport AM-PM 60 kap.
Queen Fit Vita Min Multiple Lady 60 tab.
Witaminy – kto powinien je przyjmować?
Jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, odżywiamy się prawidłowo to nie ma potrzeby sięgać po dodatkowa porcje witamin z preparatów multiwitaminowych. Zdarzają się jedna sytuacje kiedy poziom witamin spada lub nasze zapotrzebowanie jest zwiększone wtedy należy rozważnych suplementację preparatem witaminowym. Kiedy więc sięgnąć po dodatkowe wsparcie?
Witaminy mogą stosować osoby, które odżywiają się nieregularnie, spożywają mało warzyw i owoców, mało mleka, piją dużo kawy i herbaty oraz palacze. Warto stosować witaminy w okresie kiedy jesteśmy bardziej narażeni na infekcje i nasz odporność spada czyli wczesną wiosną oraz jesienią. Osoby które narażone są na stres, prowadzą intensywny tryb życia, systematycznie uprawiają sport także mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy. Witaminy wskazane są także dla osób starszych oraz w trakcie rekonwalescencji oraz dla kobiet karmiących.
Na niedobory witamin narażone są osoby na diecie wegańskiej, wegetariańskiej oraz stosujące inne diety eliminacyjne.
Zapotrzebowanie na witaminy zależy więc od wielu czynników: płaci, stanu zdrowia, sposobu odżywiania, wieku, trybu życia. Zanim sięgniemy po tabletkę witaminową zastanówmy się czy naprawdę są nam potrzebne a jeśli tak to które.
Witamina A (retinol)
Witamina A to potoczna nazwa związków chemicznych z grupy retinoidów. Najważniejsze retinoidy to retinol i beta karoten, są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, należą do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie dlatego też najlepiej przyjmować ją pod kontrolą lekarza gdyż w nadmiarze może być toksyczna.
Witamina A działanie:
- odpowiada za wzrost kości i zębów
- poprawia stan skóry, włosów i paznokci
- wspiera wzrok, a szczególnie widzenie w ciemności
- buduje tkanki miękkie
- wspiera układ odpornościowy przy infekcjach
- usuwa wolne rodniki
- bierze udział w produkcji plemników
- chroni układ oddechowy przed drobnoustrojami
Witamina A jako retinol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego a jako beta karoten w produktach roślinnych. W postaci beta karotenu najwięcej witaminy A można znaleźć w marchwi, szpinaku, pomidorach, czerwonej papryce, a w owocach w śliwkach, morelach, wiśniach i brzoskwiniach. Bogatym źródłem witaminy A pochodzenie zwierzęcego jest mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, żółtka jaj, sery. Produktem, który najczęściej wykorzystuje się do suplementacji i zawiera najwięcej witaminy A, jest tran pochodzenia rybiego.
Witamina D (kalcyferol)
Organizm człowieka potrafi sam wytwarzać witaminę D przez skórę pod wpływem promieni słonecznych i światła. Niestety w naszej strefie klimatycznej jest zbyt mało dni słonecznych aby nasz organizm mógł wyprodukować wystarczająca ilość witaminy D. Obecnie zaleca się suplementacje witaminą D przez cały rok, zimą z powodu braku wytaczającej ilości słońca, latem z powodu rosnącej tendencji ochrony ciała przed promieniami UV. Przy zbyt małej ilości witaminy D nasz organizm zaczyna pobierać ja z układu kostnego.
Witamina D działanie:
- zapewnia prawidłowy rozwój kości – reguluje gospodarkę wapniową
- zwiększa odporność
- reguluje wydzielanie insuliny
- wpływa korzystnie na układ nerwowy (także skurcze mięśni serca) i słuch
- łagodzi stany zapalne skóry
Najbogatsze produkty zawierające witaminę D to ryby, choć nie wszystkie dostarczają witaminę D w odpowiednich ilościach, najwięcej witaminy D znajdziemy w łososiu, tuńczyku, dorszu, sardynkach, makreli. Oprócz ryb bogate w witaminę D są: mleko, jajka, żółty ser, masło.
Witamina E (tokoferol)
Witamina D często nazywana jest witaminą młodości. Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne doskonale wspomaga walkę z wolnymi rodnikami. Zapobiega niszczeniu włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry.
Witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jej nadwyżki są magazynowe i nie są wydalane. Zbyt wysoki poziom witaminy E może powodować krwawienia.
Witamina E jest bardzo ważna dla kobiet w ciąży ponieważ wspiera prawidłowy rozwój płodu, szczególnie narządy wzroku i nerwowy dziecka.
Ze względu na swoje właściwości zwalczania wolnych rodników często jest składnikiem produktów kosmetycznych, idealnie zapobiega starzeniu się skóry, regeneruje, odżywia i nawilża skórę.
Witamina E działanie:
- jest silnym antyoksydantem
- opóźnia efekty starzenia
- działa przeciwzakrzepowo i przeciwnowotworowo
- wspomaga oddychanie komórek
- wzmacnia naczynia krwionośne
- redukuje poziom tzw. złego cholesterolu
Źródłem witaminy E są przede wszystkim jaja, kiełki pszenicy, ziarna zbóż, warzywa zielono listne, migdały, masło, jaja, orzechy ziemne i włoskie, oleje roślinne.
Witamina K (filochinan)
Witamina K jest witaminą rozpuszczalna w tłuszczach, w niewielkiej ilości jest produkowana przez bakterie jelitowe, jednak jest to ilość niewystarczająca aby pokryć całe zapotrzebowanie organizmu.
Wyróżnia się dwie główne formy witaminy K – witaminę K1 występującą w roślinach zielonych oraz K2 występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego i produkowana porze baterie jelitowe.
Niedobór witaminy K u osób dorosłych występuje dość rzadko, może wystąpić przy długotrwałej terapii antybiotykowej oraz u osób z zaburzeniami trawiennymi. Niski poziom witaminy K mają zazwyczaj noworodki dlatego jest im podawana zaraz po urodzeniu w celu uniknięcia problemów z krzepliwością krwi.
Witamina K działanie:
- odpowiada za krzepliwość krwi
- ma właściwości przeciwgrzybicze i antybakteryjne
- wpływa na procesy wiązania wapnia w kościach
- uszczelnia naczynia krwionośne
Najwięcej witaminy K znajdziemy w warzywach zielono listnych, pomidorach, marchwi, mięsie, jogurtach, jajach, soi, w chudym mięsie.
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1 jest pierwszą odkryta witaminą. Ma bardzo duże znaczenie dla naszego układu nerwowego, sercowo – naczyniowego, uczestniczy w procesie spalania tłuszczu w komórkach. Bierze udział w procesach oddychania tkankowego, a szczególnie w przemianie węglowodanów. Ponieważ witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie raczej nie można jej przedawkować. Za to jest niedobór jest bardzo groźny. Niedobór witaminy D najczęściej dotyczy osób, których dieta uboga jest w produkty mięsne i zbożowe.
Witamina B1 działanie:
- reguluje procesy metaboliczne glukozy
- wspiera produkcję czerwonych krwinek
- reguluje funkcjonowanie włókien układu nerwowego, mięśni i serca
- zapobiega zaburzeniom pamięci i koncentracji
Najwięcej witaminy B1 znajdziemy w mięsie (głównie wieprzowinie), orzechach pistacjowych i arachidowych, produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, kalafiorze, szpinaku.
Witamina B2 (ryboflawina)
Najważniejszą rolą witaminy B2 w organizmie jest jej udział w procesach utleniania i redukcji oraz w przemianach aminokwasów i lipidów. Zapewnia prawidłowe działanie układu nerwowego i bierze udział w procesach, których celem jest magazynowanie energii.
Witamina B2 działanie:
- wspiera prawidłowa pracę układu nerwowego
- reguluje pracę gruczołów łojowych
- podnosi odporność organizmu
- wspiera wytwarzanie czerwonych krwinek
- poprawia samopoczucie
- pomaga zmniejszyć stres
W pożywieniu jest jej stosunkowo mało ale największe ilości znajdziemy w mięsie, ziemniakach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych.
Witamina B3 (niacyna, PP, kwas nikotynowy)
Witamina B3, w przeciwieństwie do innych witamin z grupy B, może być produkowana w naszym organizmie z aminokwasu – tryptofan. Są to jednak niewielkie ilości i jej głównym źródłem jest pożywienie. Witamina B3 uczestniczy w rozkładzie i syntezie węglowodanów, tłuszczy i aminokwasów, w przemianach metabolicznych, których celem jest uwalnianie energii. Pełni ważną role w produkcji czerwonych krwinek, reguluje poziom cholesterolu, rozszerza naczynia krwionośne. Witamina B3 korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego.
Największą biodostępność wykazuje witamina B3 w formie kwasu nikotynowego.
Witamina B3 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i należy do najbardziej trwałych witamin, gdyż jest odporna na działanie wysokich temperatur, działanie tlenu oraz promieni UV.
Zapotrzebowanie na witaminę B wzrasta u kobiet karmiących, stosujących środki antykoncepcyjne, chorych na nowotwory oraz u osób, których dieta uboga jest w białko.
Witamina B3 działanie:
- utrzymuje prawidłowy bilans energetyczny
- wspomaga układ nerwowy
- zmniejsza uczucie zmęczenia
- uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych oraz tarczycy
- odpowiada za zdrowy wygląd skóry
- obniża poziom cukru we krwi
Źródłem witaminy B3 są drożdże, ryby, migdały, orzeszki ziemne, otręby pszenne, nabiał, chude mięso, kasza gryczana, pomidory, rośliny strączkowe.
Witamina B5 (pantenol)
Witamina B5 to tak naprawdę mieszanka 4 substancji, w jej skład wchodzą: pantenol, panteina, kwas pantotenowy, koenzym A. Witamina B5 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie dlatego należy pamiętać aby codziennie uzupełniać jej niedobory z pożywienia.
Witamina B5 bierze udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w naszym organizmie. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, reguluje pracę hormonów odpowiedzialnych za stres. Witamina B5 w postaci koenzymu A reguluje procesy starzenia się skóry, dba o odbudowę naskórka oraz o prawidłową pigmentację.
Witamina B5 działanie:
- wspomaga walkę ze stresem
- reguluje procesy energetyczne
- reguluje metabolizm
- poprawia wygląd włosów, skóry, paznokci
- odpowiada za odporność organizmu
Głównym źródłem witaminy B5 są: drożdże, otręby pszenne, tłuste ryby, jaja, orzechy, produkty pełnoziarniste, mleko i jego przetwory, brokuły.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Inna nazwa witaminy B9 fo kwas foliowy oraz folacyna. Jest kluczową witaminą dla rozwoju komórek nerwowych w okresie płodowym , dlatego zalecana jest kobietom w ciąży. Poprawia odporność ponieważ bierze udział w produkcji białych krwinek. Reguluje procesy związane z przemianą materii, pracą mięśni, trawienne, ułatwia przemianę żelaza i tłuszczu.
Osoby z niedoborem kwasu foliowego wykazują nerwowość, są osłabione, mają problemy z zasypianiem i zapamiętywaniem. Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina i noradrenalina.
Witamina B9 działanie:
- zapobiega powstawaniu wad wrodzonych
- uczestniczy w tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA)
- bierze udział w syntezie aminokwasów
- usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego
Najbogatsze w kwas foliowy są warzywa liściaste: szpinak, sałata, nać pietruszki, jarmuż. Duże ilości witaminy B9 zawierają także brokuły, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy.
Witamina B12 (kobalamina)
Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nazywana jest także kobalaminą lub cyjanokobalaminą. Nie jest jednorodną substancją, jest to związek chemiczny. Odpowiada głównie za prawidłowe działanie układu nerwowego (odpowiada za dobre samopoczucie) i krwionośnego.
Ciekawostką jest, że witamina B12 magazynowa jest w organizmie a jaj zapasy o dorosłego człowieka wystarczają na 2 – 5 lat. Na niedobór witaminy B12 narażeni są głównie weganie, wegetarianie i osoby starsze. Niedobór witaminy B12 jest główną przyczyna anemii.
Witamina B12 działanie:
- wspomaga działanie układu nerwowego i rozrodczego
- reguluje wytwarzanie czerwonych krwinek
- poprawia pamięć i koncentrację
- zapewnia dobry nastrój i samopoczucie
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W produktach pochodzenie roślinnego witamina B12 praktycznie nie występuje. Znajdziemy ją w: wątrobie, rybach, mięsie, żółtku jaj, zielonych warzywach, serach.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Właściwości witaminy C od dawna są szeroko wykorzystywane w medycynie. Ma także szerokie zastosowanie w kosmetyce, dzięki właściwościom przeciw-utleniającym. Witamina C odgrywa także istotna rolę w procesie tworzenia kolagenu, który jest ważnym składnikiem chrząstek stawowych, co wpływa korzystnie na sprawne stawy i mocne kości. Zbyt niski poziom witaminy C może skutkować stanem zapalnym a także może być przyczyną odwapnienia kości.
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta przy długotrwałym wysiłku, u osób z problemami jelitowymi, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, palących papierosy oraz pod wpływem silnego stresu.
Ponieważ witamina C jest porozpuszczana w wodzie bardzo trudno ja przedawkować, jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem i potem.
Witamina C działanie:
- wzmacnia odporność organizmu
- zwalcza wolne rodniki
- zapobiega infekcjom
- wspomaga produkcje kolagenu i białek
- obniża poziom cholesterolu
Bogate w witaminę C są głównie owoce i warzywa, najwięcej znajdziemy jej w owocach dzikiej róży.
Witamina F
Witamina F to mieszanina Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych – NNKT. W jej w skład wchodzi kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do grupy omega-3 oraz kwas linolowy (LA) z grupy omega-6. To właśnie tym składnikom w dużej mierze witamina F zawdzięcza swoje pozytywne oddziaływanie na pamięć i koncentrację. Kwasy te nie są wytwarzane przez nasz organizm dlatego tak ważne jest spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe lub odpowiednia suplementacja.
Witamina F znalazła główne zastosowanie w kosmetyce i leczeniu chorób skóry. Poza tym wspiera pracę mózgu, oczu, układ sercowo – naczyniowy, wzmacnia odporność i reguluje pracę przewodu pokarmowego.
Witamina F działanie:
- regeneruje naskórek
- zapobiega zmianom zapalnym
- hamuje procesy starzenia
- łagodzi zmiany trądzikowe
- zapobiega wysychaniu skóry
- przyspiesza spalanie tłuszczów
Głównym źródłem witaminy F są produkty pochodzenia roślinnego a przede wszystkie oleje, szczególnie słonecznikowy, wiesiołkowy, dyniowy, lniany. Znajdziemy ja także w orzechach, kiełkach pszenicy, mleku, pestkach słonecznika, nasionach dyni, algach i rybach morskich.
