Ból mięśni po intensywnym treningu to bolączka wielu sportowców. Zakwasy – bo tak często się go określa – powodują poważny dyskomfort, niejednokrotnie utrudniając normalne funkcjonowanie. Dlatego warto poznać sposoby, dzięki którym zakwasy po treningu przestaną być dokuczliwe.
Zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). Ich powstawanie, chociaż przez wiele osób kojarzone przede wszystkim z kwasem mlekowym, niewiele ma z nim wspólnego. Warto bowiem mieć świadomość, że kwas mlekowy jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew mniej więcej w ciągu 1-2 godzin po zakończonym wysiłku. Jako że jest zużywany przez wątrobę, nie ma zalega w mięśniach, a więc nie może powodować ich bolesności.
DOMS – mechanizm powstawania
Wśród typowych objawów DOMS wymienić można:
- miejscowy ból mięśni,
- zmniejszoną siłę mięśniową,
- sztywność stawową,
- obrzęk bolących kończyn.
Zakwasy po treningu to efekt powstających mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Dochodzi do tego podczas ćwiczeń – napięty mięsień ulega rozciągnięciu i nie kurczy się, czego konsekwencją jest większa ilość wspomnianych mikrourazów. Warto przy tym podkreślić, że rozciągany mięsień jest poddawany znacznie większej sile niż jego siła – po to, by ochronić mechanizmy stawowe.
Tak w skrócie wygląda proces powstawania objawów zespołu bólu mięśniowego, czego efektem są zakwasy po treningu. Najczęściej pojawiają się po dłuższych przerwach w ćwiczeniach lub w przypadku stosowania obciążeń, do których mięśnie nie są przyzwyczajone.
W skrajnych przypadkach zakwasy mogą być rezultatem wysiłku wytrzymałościowego. To typowa przypadłość np. po biegu maratońskim powstająca na skutek wyczerpania zapasów energii w mięśniach.
Rodzaj ćwiczeń może wpływać na powstawanie zakwasów
Zakwasy po treningu nie muszą być koniecznością – wszystko zależy m.in. od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Badania naukowe dowodzą, że ćwiczenia związane z wykonywaniem jedynie ruchu koncentrycznego zmniejszają ryzyko powstawania DOMS. Jeżeli zatem twój trening opiera się przede wszystkim na ćwiczeniach ekscentrycznych, prawdopodobieństwo powstawania zakwasów jest większe.
Zakwasy po treningu – sposoby na ich uniknięcie
Chociaż zakwasy po treningu są dla wielu osób wyznacznikiem efektywnie wykonanych ćwiczeń, nie każdy chce doświadczać silnych dolegliwości bólowych.
By zapobiec ich powstawaniu, należy:
- dopasować intensywność treningu oraz stosowanych obciążeń do możliwości organizmu – dzięki temu nie tylko unikniesz dyskomfortu spowodowanego objawami DOMS, ale i zmniejszysz ryzyko kontuzji,
- każdy trening poprzedzać solidną rozgrzewką oraz kończyć starannym stretchingiem,
- podczas kąpieli zastosować naprzemienne natryski (raz zimną, raz ciepłą wodą) – w ten sposób uda się dokrwić mięśnie oraz przyspieszyć ich regenerację,
- zastosować krótki trening wytrzymałościowy – świetnie sprawdzi się np. 30-minutowa jazda na rowerze (także rowerze stacjonarnym).
Wsparcie suplementacją
Chcąc uniknąć zakwasów po treningu, warto do codziennej dobrze zbilansowanej diety włączyć suplementację. Istotną rolę odgrywają przede wszystkim odżywki regenerujące – zawarte w nich aktywne składniki skracają czas potrzebny mięśniom na odpoczynek, a jednocześnie pomagają w eliminowaniu mikrourazów powstających podczas rozciągania mięśni.
Nasze rekomendacje
Olimp BCAA Mega Caps 300 kap.
Olimp Zma 120 kap.
Trec BCAA G-force 360 kap
Dobrym sposobem jest zażycie bezpośrednio przed snem aspiryny – zawarty w niej kwas acetylosalicylowy wykazuje działanie rozrzedzające krew. W ten sposób pomożesz również w lepszym dotlenieniu mięśni.
Jak zminimalizować istniejący już ból?
Czasami trudno jest uniknąć zakwasów po treningu. W tym przypadku także można zminimalizować dotkliwość objawów.
- Warto poddać się masażom manualnym, które – choć same w sobie mogą być bolesne – przyniosą ukojenie uszkodzonym mięśniom.
- Można sięgnąć po specjalne preparaty o działaniu przeciwbólowym – nakładane miejscowo, złagodzą ból w miejscu jego występowania.
Ciekawostką jest fakt, że zakwasy po treningu powstające może złagodzić kofeina – dlatego nie warto odmawiać sobie kawy zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu.
