O Joe Weiderze często mówi się, że jest ojcem kulturystyki. Założyciel Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitnessu, wydawca licznych publikacji poświęcony kulturystyce, twórca najważniejszych zawodów kulturystycznych przede wszystkim jednak był propagatorem jednej z najefektywniejszych metod wzmacniania i rozbudowy mięśni. Mowa oczywiście o treningu izometrycznym. Poznaj jego najważniejsze zasady.
Chcesz wzmocnić siłę swoich mięśni? Zależy Ci na ich stopniowej rozbudowie i ogólnie poprawić kondycję swojego organizmu? Jeśli tak – trening izometryczny jest właśnie dla Ciebie. Odpowiednio wykonywany, pozwoli Ci szybko:
- wzmocnić siłę mięśni – na tym polega „magia” zwiększania całkowitego czasu napięcia mięśnia, która jest podstawową zasadą tej metody trenowania,
- podnieść koordynację pracy mięśni,
- wzmocnić wytrzymałość mięśniową,
- zwiększyć elastyczność mięśni, a co za tym idzie – poprawić ich własności regeneracyjne oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji czy „przetrenowania”,
- pięknie wyrzeźbić mięśnie – tak, aby były rozbudowane, a jednocześnie smukłe,
- poprawić umiejętność napinania mięśni i współpracy z własnym ciałem – co jest istotne m.in. dla tych, którzy planują brać udział w zawodach kulturystycznych.
Zalet, jak widać, jest bardzo wiele. Czas zatem dowiedzieć się, na czym polega trening izometryczny i w jaki sposób włączyć go do swojego planu treningowego.
Trening izometryczny, czyli co?
Filozofia treningu izometrycznego opiera się na założeniu, że mięsień jest ćwiczony tym intensywniej, im większy jest mu stawiany opór. Metoda skurczów izometrycznych polega zatem na napinaniu mięśni w odpowiedni sposób podczas wykonywania treningu siłowego. Odpowiedni, czyli jaki? Taki, który pozwala na spięcie mięśnia bez zmiany jego długości.
Z tej formy treningu korzystają nie tylko kulturyści, ale także sportowcy wyczynowi, którzy chcą poprawić swoją ogólną wydolność, wytrzymałość oraz siłę mięśni.
W praktyce, trening izometryczny może być wykonywany na wiele sposobów – również w ramach popularnego ostatnio Street Workout, niemniej jednak pojęcia te nie są ze sobą tożsame.
Podstawowe zasady treningu izometrycznego to…
Aby trening izometryczny spełnił swoje zadania i pozwolił jak najintensywniej ćwiczyć mięśnie Twojego ciała, musisz pamiętać, że:
- napięcie mięśnia powinno być utrzymane na tym samym poziomie i maksymalnie intensywne,
- pojedynczy skurcz powinien trwać 6 sekund (wydaje się, że to krótko, ale w rzeczywistości – o ile napięcie jest wykonane poprawnie – zadanie to może być na początku niemałym wyzwaniem!),
- nie należy napinać mięśni zrywami, a utrzymując regularny rytm,
- opór, który stawiasz mięśniom musi być na tyle intensywny, aby nie pozwalał im na jakikolwiek ruch,
- Twoje ruchy powinny być powolne – podobnie jak sam proces napinania mięśni, a okres odpoczynku między kolejnymi powtórzeniami (na początku) powinien być mniej więcej dwukrotnie dłuższy niż czas wykonywania samego ćwiczenia,
- podczas wykonywania ćwiczenia należy oddychać spokojnie i regularnie.
Wówczas możesz liczyć na to, że rezultaty Twojej pracy szybko przełożą się na widoczne i odczuwalne efekty. Pamiętaj również, że w treningu izometrycznym bardzo ważna jest regularność – tylko ona pozwoli Ci wypracować sylwetkę marzeń. Co w tym przypadku oznacza regularność? Najlepiej, aby ćwiczyć codziennie, choćby w małych porcjach (np. po 15 minut) lub też włączać elementy izometrii do innego realizowanego programu treningowego. Wówczas można liczyć na oczekiwane rezultaty.
Jak wykonywać ćwiczenia izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne, zasadniczo, możesz wykonywać na każda partię mięśni, a do przeprowadzenia treningu nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. W absolutnie podstawowej wersji ta forma ćwiczenia polega po prostu na napinaniu poszczególnych mięśni na 6 sekund, najczęściej w seriach po trzy powtórzenia. Niemniej jednak, gdy mowa o bardziej profesjonalnym treningu tego rodzaju, będzie on znacznie, znacznie bardziej rozbudowany.
Trening izometryczny możesz wykonywać zarówno bazując na ciężarze własnego ciała, jak również wykorzystując w nim dodatkowe obciążenia – np. hantle. Dobre przykłady ćwiczeń izometrycznych – przeznaczonych nie tylko dla kulturystów, to m.in.:
- przysiady przy ścianie – w wersji podstawowej należy oprzeć wyprostowane plecy o ścianę i powoli uginać kolana do momentu, w którym uda utworzą z łydkami kąt prosty, opcjonalnie podczas ćwiczenia możesz wyciągnąć wyprostowane ręce przed siebie i trzymać w nich hantle,
- planki – cała grupa ćwiczeń zaliczanych do tej kategorii ma charakter izometryczny; najlepszy przykład? Utrzymanie ciała w pozycji wyjściowej klasycznej pompki;
- rozpiętki na pochylonym korpusie – to ćwiczenie można również wykonać, sięgając po hantle.
W treningu kulturystycznym izometrię można zastosować również „w przerwach” pomiędzy innymi ćwiczeniami – np. po wykonaniu serii klasycznych ćwiczeń siłowych na triceps można napiąć na 6 sekund mięsień bicepsa – dla zachowania równowagi izometrycznej.
Pamiętaj również, że jeśli chcesz się cieszyć dobrymi rezultatami treningu izometrycznego, jak i każdego innego, powinieneś zadbać również o właściwą dietę oraz jej suplementację.
